Görans väg mot VM: Min träningsvecka
Hej
Här kommer en ny lägesrapport från ”veterantriathleten”.
Efter allt strul med operationer och skador är jag nu igång med träningen igen och det är naturligtvis uppbyggnadsträning som gäller. Jag kör nu 10 träningspass i veckan fördelat på sex dagar. På lördagar vilar jag och kör sedan igång igen på söndag kväll.
Den här träningen kör jag från oktober framtill april då min cykelsäsong utomhus börjar.
Så här ser mitt nuvarande veckoschema ut:
| Måndag fm | Simning 400, 200, 100, och 50m intervaller. Jag försöker att hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att på 100-arna starta på 1,45 och då få c:a 20 sek vila. Passen ligger nu på 2500m, siktar på 3000/pass |
| Måndag em | Spinning 30 min och därefter styrketräning, axlar, armar, mage och rygg. |
| Tisdag fm | Löpträning, först på crosstrainer för att smörja och mjuka upp knäna och därefter på löpbandet där jag hela tiden kör i uppförsbacke 3-5% Farten ligger mellan 5-6 min/km |
| Tisdag em | Spinning 30 min och därefter styrketräning, ben, mage och rygg. Alla benövningar kör jag med ett ben åt gången för att vara säker på att bli lika stark i båda benen. |
| Onsdag fm | Simning, samma program som på måndagen |
| Onsdag em | Spinning, 45 min och därefter styrketräning, axlar, armar, mage och rygg. |
| Torsdag fm | Löpning på crosstrainer och löpband. Samma som tisdagar |
| Torsdag em | Spinning 60 min och därefter styrketräning, ben, mage och rygg. |
| Fredag fm | Simning, samma som måndagar och onsdagar. |
| Lördag | Vila |
| Söndag em | Försöker att köra hård intervall träning på crosstr. 5*5 min. Därefter styrketräning, ben, mage och rygg. |
Det mesta av ovanstående träning sker i gymmet, dels beroende på skador men också för att jag inte tycker om att cykla på vinter när det är kallt och halt. Spinning är det alternativ som ligger närmast.
När det gäller styrketräning så har jag aldrig kört så tungt som jag gör nu. Jag kör 3*6-8 ggr på varje rörelse. Jag börjar med 6 ggr och ökar upp till 8 ggr,
När 8 ggr går bra går jag ner till 6 ggr och lägger på 2,5-5 kg och börjar om igen.
Självklarat blir jag sliten emellanåt men jag har efter många felbeslut lärt mig att lyssna på kroppen. Känner man att kroppen absolut inte vill vara med, ta det lugnt och glid igenom passet, det blir bättre nästa gång.
Börjar det göra ont, lägg av och ta dig hem så gott det går. Träna sedan något där det inte gör ont tills skadan har läkt sig
Detta är råd som är självklara, ändå gör man om det gång på gång?
Ha det gott!
/ Göran Magnusson